Wypij, zanim się rozbiegniesz: 5 wskazówek dotyczących biegania i nawadniania
Zapobieganie odwodnieniu podczas biegania jest trudne. Jeśli biegasz na długich dystansach lub biegasz w wysokich temperaturach, bardzo łatwo jest się odwodnić, co nie tylko może zaszkodzić Twojej natychmiastowej wydajności, ale także może zranić Cię na dłuższą metę (gra słów zamierzona).
Utrzymanie przepływu soków podczas biegu może wydawać się niemożliwe, ale wielu nie zdaje sobie sprawy z tego, że nie muszą trzymać w rękach butelki z wodą, aby utrzymać wysoki poziom wody. Oto kilka wskazówek i sztuczek, które dobrze znają doświadczeni biegacze, które pozwalają im zachować nawodnienie podczas dłuższych biegów i nie martwić się o skutki odwodnienia. Dzięki tej radzie będziesz gotowy do wyścigu w mgnieniu oka.
Źródło: Thinkstock
1. Nawadniaj się przed biegiem
Oto ważna technika utrzymywania nawodnienia, której wielu początkujących biegaczy, a nawet doświadczonych biegaczy, nie ćwiczy. Wszyscy piją wodę po biegu, ale konieczne jest również picie wody przed bieganiem, aby przygotować organizm na utratę wody, z którą ma się zmierzyć. Świat biegacza zaleca, aby wypić od 8 do 16 uncji na jedną lub dwie godziny przed biegiem - napoje sportowe też są w porządku, o ile są połączone z wodą. Przestań pić po około 16 uncjach, aby uniknąć dodatkowych płynów i dodatkowych wizyt w łazience, a następnie wypij kolejne cztery do ośmiu uncji tuż przed rozpoczęciem. W ten sposób będziesz dobrze nawodniony przed biegiem, ale nie będziesz miał nadmiaru wody w żołądku.
Nadal nie jesteś przekonany, że nawodnienie przed biegiem jest ważne? Świat biegacza donosi o badaniu przeprowadzonym w 2010 roku przez Journal of Athletic Training To wykazało, że biegacze, którzy rozpoczęli wyścig na 12 km, odwadniali się w 80-stopniowym dniu, kończyli o około dwie i pół minuty wolniej w porównaniu z biegiem, gdy byli nawodnieni. Dzieje się tak, ponieważ odwodnienie powoduje spadek objętości krwi, co z kolei obniża zdolność organizmu do przenoszenia ciepła, zmuszając serce do szybszego bicia i utrudniając organizmowi sprostanie wymaganiom tlenowym.
Przykład: wypij butelkę wody lub dwie przed wyruszeniem do biegania. Odrobina przygotowania do treningu to długa droga.
w którym roku urodziła się Kyrie Irving
Źródło: Nathan Sports
2. Podczas biegu noś pasek do nawodnienia organizmu
Po nawodnieniu organizmu przed biegiem ważne jest również, aby określić, w jaki sposób będziesz przyjmować płyny podczas biegu. Wielu ekspertów sugeruje, że biegacze powinni upewnić się, że piją co najmniej trzy do sześciu uncji wody co 15-20 minut biegu, o ile bieg ten trwa mniej niż godzinę. Jeśli biegasz dłużej niż godzinę, powinieneś pić co 15 minut.
Ale jak powiedzieliśmy wcześniej, picie podczas biegu jest łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, i dlatego wielu korzysta z fantazyjnego sprzętu do biegania, takiego jak pasy z systemem nawadniającym, aby utrzymać przepływ wody. Nie musisz być ekspertem w bieganiu, aby zawiązać jeden z nich - po prostu musisz być sprytny, a paski możesz kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi lub do biegania.
Jak więc działają te fantazyjne paski? Po prostu zapnij je wokół talii; mieszczą do czterech butelek po sześć uncji. Zapewniają łatwy dostęp do wody i nie wymagają trzymania butelek w rękach. Co więcej, są dopasowane do kształtu i regulowane, więc nie musisz się martwić, że spadną lub staną Ci na drodze. Wielu doświadczonych biegaczy podnosi ich dwa kciuki w górę.
Źródło: Thinkstock
3. Ustaw stacje wodne na trasie szkolenia
Jeśli chcesz zrezygnować z paska nawadniającego, masz również możliwość ukrycia stacji z wodą na trasie treningu, aby wiedzieć, gdzie znajdują się określone butelki z wodą i gdzie możesz zrobić szybką przerwę na nawodnienie. Podczas oficjalnych wyścigów stacje wodne zawsze wyznaczają trasę, ale możesz naśladować tę technikę, ustawiając własne butelki. W zależności od długości biegu wybierz od dwóch do czterech miejsc do schowania butelki z wodą. Trzymaj się zasady od trzech do sześciu uncji co 15 minut i odpowiednio planuj. Stacje wodne zapewnią dobre miejsca do złapania oddechu, a także zapewnią, że objętość krwi nie spadnie.
Źródło: Camelbak
4. Wyposaż się w plecak nawadniający
Ostatnia opcja: Możesz uzbroić się w plecak z bukłakiem. Tak, jest tak fajne, jak się wydaje. Jak nazwa sugeruje, plecaki nawadniające są noszone na plecach biegaczy i pozwalają biegaczom pić bez użycia rąk, dozując płyn przez słomkę i czapkę, która jest przymocowana do plecaka. Wewnątrz opakowania znajduje się „pęcherz”, który przechowuje płyny i można go łatwo uzupełniać. Podczas gdy mała nerka zwykle może pomieścić 70 uncji płynu, większe plecaki z więcej niż jednym pęcherzem mogą pomieścić ponad 3 litry płynu. Dają biegaczom możliwość picia wody w dowolnym momencie i nie muszą czuć ciężaru płynu, rozprowadzając go równomiernie na powierzchni ciała.
Teraz naprawdę nie masz wymówki, by nie nawadniać się podczas biegania. Zapnij pasek, załóż plecak lub po prostu zaplanuj z wyprzedzeniem i zaplanuj szybką przerwę w wodzie na trasie.
Źródło: Thinkstock
5. Nawadniaj się po biegu
Zawsze ważne nawodnienie organizmu po biegu to ostatnia rzecz, na którą należy dziś zwrócić uwagę. Zazwyczaj po treningu każdy pije jakąś formę płynów, niezależnie od tego, czy jest to woda, czy napój sportowy, ale ważne jest również, aby pić wystarczającą ilość tego płynu, a także pić odpowiedni rodzaj. Przeczytaj: Napoje takie jak napoje gazowane i soki nie nawilżają odpowiednio organizmu po biegu.
Aby upewnić się, że jesteś wystarczająco nawodniony po biegu, rozważ zważenie się przed i po ćwiczeniach, aby określić ilość płynów utraconych podczas treningu. Następnie możesz zastosować ogólną zasadę, że na każdy stracony kilogram podczas biegu należy wypić do 24 uncji płynów. Jeśli twoja masa ciała wzrosła, jesteś nadmiernie nawodniony i powinieneś pić mniej płynów podczas przyszłych sesji ćwiczeń. Należy również zwrócić uwagę na kolor moczu po treningu w ciągu dnia. Jeśli po biegu Twój mocz jest ciemnożółty, należy go nawadniać, ponieważ powinien mieć kolor jasnożółty. Nie potrzebujesz żadnych porad, jak pić wodę po biegu - po prostu wypij i pij wystarczająco dużo!
Więcej ze ściągawki z Wall St.:
- Pozostanie w formie w stylu Jessiki Alba: wskazówki, których należy przestrzegać
- Time to Tone: kompleksowa rutyna jogi
- Run, Forrest, Run: 8 wskazówek treningowych, które doprowadzą Cię do mety
