15 szybkich i zdrowych śniadań poniżej 300 kalorii
Najważniejszy posiłek dnia jest jednocześnie najczęściej pomijany. Ale czy wiesz, że jedzenie zdrowego, dobrze zbilansowanego śniadania pomaga utrzymać poziom energii w ciągu dnia, przyspiesza metabolizm i minimalizuje prawdopodobieństwo późniejszego nadmiernego spożycia? W rzeczywistości, jedzenie w ciągu dwóch godzin budzenia się może wpływać na sposób, w jaki metabolizujesz glukozę przez cały dzień.
Ale chwileczkę. Nie oznacza to, że powinieneś jeszcze przypłynąć do najbliższego Dunkin Donuts drive-thru. Korzyści ze śniadania odniesiesz tylko wtedy, gdy będziesz spożywać odpowiednią żywność - czyli odpowiednią kombinację zdrowego białka, węglowodanów i tłuszczu. Ciesz się więc mądrze wczesnym posiłkiem i zdecyduj się na pyszny, sycący początek dnia, który również zawiera mniej niż 300 kalorii z tych 15 posiłków.
Szacunki zawartości kalorycznej pochodzą z ogólnych wyników wyszukiwania Google, ze źródłami obejmującymi Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych.
1. Omlet z Białka Jaj
Omlet z białka jajka | iStock.com/bhofack2
- Kalorie: 300
Nie ma nic zdrowszego - ani smaczniejszego - niż klasyczna frittata. Ta podstawa śniadaniowa i brunchowa może być wypełniona pożywnymi warzywami, a wysoka zawartość białka w jajach sprawi, że poczujesz się nasycony aż do lunchu.
Aby uzyskać łatwiejsze poranki w dni powszednie, przygotuj dużą porcję w weekend i porcjuj na tydzień do przodu. Dopełnij go świeżą salsą lub odrobiną gorącego sosu przed podaniem dla dodatkowego kopa. Uzyskać przepis tutaj .
2. Kubki do pieczonych jajek
Mini kubki na muffinki jajeczne | iStock.com
- Kalorie: 200
Te urocze babeczki jajeczne są w rzeczywistości super pożywnym, niskowęglowodanowym i wysokobiałkowym początkiem dnia. Zrób dużą porcję w puszce na muffinki i weź jedną, gdy będziesz uciekać przez drzwi. Gdy dojdziesz do pracy, po prostu podgrzej w kuchence mikrofalowej przez 10 do 15 sekund.
Aby zrobić, wymieszaj sześć dużych jajek i wybrane dodatki w misce z solą i pieprzem do smaku. Niektóre dobre sugestie obejmują posiekaną paprykę, kiełbasę, posiekany boczek, szpinak, cebulę i rozdrobniony ser. Napełnij każdy kubek do muffinów do ¾ pełnego i piecz w nagrzanym piekarniku 375 stopni Fahrenheita przez 20 do 25 minut lub do uzyskania twardej masy. Przechowywać w hermetycznym pojemniku do tygodnia lub zamrażać na później.
3. Kokosowy budyń chia
Pudding Chia | iStock.com
- Kalorie: Około 300
Nasiona chia stały się ulubieńcami świata zdrowej diety, ponieważ są pełne błonnika, kwasów omega-3, białka i wapnia. To sprawia, że są idealnym dodatkiem do zbilansowanego śniadania. Chociaż trzeba trochę przyzwyczaić się do tekstury, gdy dasz im szansę, na pewno zmienią Twoją normalną rutynę.
Aby zrobić, wymieszaj puszkę mleka kokosowego z ⅓ szklanki nasion chia, 1 łyżką wanilii i miodem do smaku. Uzupełnij miksturę świeżymi lub mrożonymi jagodami i zabierz ją ze sobą w drogę.
4. Nocne płatki owsiane i banan
Płatki owsiane na noc bananowo-orzechową | iStock.com/jenifoto
- Kalorie: Około 300
Te małe paczuszki błyskawicznych płatków owsianych są często wypełnione cukrem i konserwantami, dlatego owies nocny stał się preferowaną opcją dla osób jedzących śniadanie, które chcą uporządkować swoje czynności. Ta wersja smakuje identycznie jak chleb bananowy, bez nadmiaru kalorii.
Aby przygotować ten przepis, rozgnieć pół banana i wymieszaj go z ½ szklanki płatków owsianych, szklanki chudego mleka, 1 łyżeczką wanilii, 1 łyżeczką cynamonu i 1 łyżką syropu klonowego. Wymieszaj składniki razem w słoiku, zamknij i wstaw do lodówki na noc. Podawaj rano na ciepło lub na zimno z posiekanymi orzechami i pokrojonymi w plasterki bananami.
gdzie Baker Mayfield poszedł na studia?
5. Tost z awokado z jajkiem
Tost z awokado z białkami i pędami grochu | iStock.com/jenifoto
- Kalorie: Około 250
Tosty z awokado są teraz w modzie - nie bez powodu. Ten prosty, łatwy do przygotowania posiłek zawiera zdrową dawkę tłuszczu, co oznacza, że poczujesz się pełny, jedząc mniej.
Aby zrobić to szybko rano, weź kromkę swojego ulubionego chleba (im ciemniejszy i bardziej ziarnisty, tym lepszy) i upiecz go. Zetrzyj ¼ do ½ awokado na całym chlebie i dopraw solą i pieprzem. W razie potrzeby uzupełnij słonecznym jajkiem do góry i kilkoma kroplami gorącego sosu.
6. Grecki jogurt i miód
Jogurt i jagody | iStock.com/Ozgur Coskun
- Kalorie: Około 150 do 200
Kiedy wybiegasz za drzwi, bo zapomniałeś ustawić budzik i nie masz czasu na gotowanie, zawsze dobrze jest mieć pod ręką kilka zwykłych greckich jogurtów, które możesz przynieść na śniadanie. Pomiń opcje z dodatkiem owoców i cukru i po prostu kup zamiast tego zwykłą wersję. Dodanie własnego słodzika oznacza, że kontrolujesz jego ilość i naprawdę nie musisz z tym przesadzać. Odrobina miodu i kilka świeżych jagód sprawia, że to potężne białko smakuje wyjątkowo smacznie.
7. Burrito śniadaniowe ze słodkimi ziemniakami, czarną fasolą i awokado
Wegańskie burrito | iStock.com/rainingphotos
- Kalorie: 297
Burrito śniadaniowe może być super zdrowe i sycące, jeśli zrobisz je z najlepszych składników. Ta klasyczna odmiana ma mnóstwo białka w postaci czarnej fasoli, zdrowego tłuszczu z awokado i wolno uwalniających się węglowodanów ze słodkich ziemniaków. Aby maksymalnie zaoszczędzić czas, spróbuj przygotować partię tych produktów na początku tygodnia, zawiń je w folię i kuchenkę mikrofalową w razie potrzeby w ruchliwe poranki. Zdobądź przepis tutaj .
8. Green Smoothie
Smoothie | iStock.com
- Kalorie: Około 300
Śniadanie nie musi być skomplikowanym posiłkiem. W rzeczywistości może to być tak proste, jak koktajl w biegu. Przyjmij trend w kierunku warzyw zamiast owoców, aby ograniczyć spożycie cukru i nadaj wir pysznemu zielonemu koktajlowi. Możliwości są nieograniczone, jeśli chodzi o warianty. A co najważniejsze, jest całkowicie przenośny, więc możesz cieszyć się swoim, kiedy i gdzie chcesz.
Aby zrobić, zacznij od płynnej bazy, takiej jak mleko migdałowe, mleko kokosowe lub woda kokosowa. Dodaj dużą garść zieleni. Szpinak, jarmuż, kapusta zielona i boćwina to dobre opcje. Wybierz mrożony owoc, aby uzyskać naturalną słodycz, na przykład pół banana, truskawki, jabłka, gruszki, brzoskwinie lub jagody. Następnie dodaj kilka dodatków: awokado, nasiona chia, nasiona lnu, cynamon, imbir, proszek kolagenowy lub zielony proszek. Na wierzch z lodem, zmiksuj i ciesz się.
9. Naleśniki bananowo-jajeczne
Naleśniki bananowe | iStock.com/JulyProkopiv
- Kalorie: Około 250
Naleśniki nie zawsze muszą być gigantycznymi stosami bomb kalorycznych, oblanych stosami masła i wysokofruktozowego syropu kukurydzianego. W rzeczywistości ta dwuskładnikowa, zdrowsza wersja jest bezglutenowa i nie może być łatwiejsza do wykonania. Dopełnij je odrobiną naturalnych przetworów owocowych lub łyżką masła migdałowego.
która z córek Steve'a Harveya miała dziecko?
Aby zrobić, rozgnieć jednego banana w misce i wymieszaj z dwoma jajkami. Wlej ciasto na lekko natłuszczoną patelnię i gotuj tak, jak zwykłe naleśniki.
10. Ukąszenia energii masła orzechowego
Ciasteczka bez pieczenia z masłem orzechowym i kawałkami czekolady | iStock.com
- Kalorie: Około 150 na kęs
Są świetną przekąską lub śniadaniem, ponieważ łatwo je zjeść w drodze. Dzięki zawartości białka Twój brzuch będzie dłużej wypełniony. Schowaj kilka w pracy iw domu, aby zawsze mieć zdrową opcję chwytania, gdy nadejdzie głód, co zmniejsza prawdopodobieństwo uderzenia w szafkę z przekąskami. Ponadto są łatwe do wykonania - nie wymagają pieczenia.
Aby zrobić, połącz w misce ⅔ szklanki masła orzechowego, filiżanki kawałków czekolady, 1 szklanki staromodnego owsa, ½ szklanki nasion lnu i 1 łyżkę miodu w misce. Wstaw do lodówki na co najmniej godzinę. Następnie zwiń w kulki i przechowuj do tygodnia w lodówce (lub dłużej w zamrażarce).
ile lat ma wwe brock lesnar
11. Quesadilla śniadaniowa
Domowe quesadillas | iStock.com/LiliViter
- Kalorie: 300
Kto powiedział, że quesadillas są zarezerwowane tylko na obiad i kolację? Ciesz się tą klasyczną opcją jako pierwszy posiłek w ciągu dnia lub kiedy tylko nastrój Cię dopadnie.
Aby zrobić, ubij dwie jajecznicę. Połóż na patelni tortillę pełnoziarnistą lub niskowęglowodanową i napełnij połowę jajecznicą. Na wierzchu polej ulubionym serem i gotuj, aż ser się rozpuści. Podawaj z salsą do maczania, aby była prawdziwą fiestą dla Twoich kubków smakowych.
12. Quinoa śniadaniowa
Komosa ryżowa na śniadanie | iStock.com/bhofack2
- Kalorie: Około 200
Kiedy masz dość jajek i płatków owsianych, zmień je trochę na inne potężne ziarno, które fantastycznie smakuje z kawałkami ciemnej czekolady. Bogata w białko i niskokaloryczna opcja śniadaniowa z pewnością stanie się Twoim nowym celem. Wykonanie tego zajmuje nieco więcej czasu niż w przypadku niektórych innych opcji, ale z pewnością można go przygotować z wyprzedzeniem i porcjować w ciągu tygodnia.
Aby zrobić, zacznij od przepłukania komosy ryżowej w sitku. Połącz 1 szklankę surowej komosy ryżowej z 1 łyżeczką soli morskiej i 2½ szklanki wody. Gotować bez przykrycia. Po ugotowaniu, przykryj i zmniejsz ogień do małego, gotuj przez około 20 minut. Odsłoń i dodaj 4 szklanki mleka, 1 łyżeczkę wanilii i 1 łyżeczkę cynamonu, i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj przez 30 minut lub do uzyskania pożądanej grubości. Podawaj na ciepło z kawałkami czekolady.
13. Jajka Pieczone w Papryce
Jajko w pieprzu | iStock.com/mletruc
- Kalorie: Około 150
To nie może być łatwiejsze do zrobienia, a także jest to śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów, bezglutenowe i przyjazne dla paleo, jeśli pominiesz ser.
Aby zrobić, zacznij od rozgrzania piekarnika do 400 stopni Fahrenheita. Pokrój dwie papryki na pół i dodaj do naczynia do pieczenia z ½ szklanki wody. Piecz przez 10 do 15 minut. Wyciągnij z piekarnika i wbij po jednym jajku do każdego pieprzu, posypując w razie potrzeby tartym serem. Piecz przez 15 minut w przypadku płynnych jajek lub 20 minut w przypadku ugotowanych jajek. Udekoruj solą i pieprzem.
14. Masło bananowo-migdałowe
Plasterki banana z masłem orzechowym i owsem | iStock.com/rbajzer
- Kalorie: Około 225
To śniadanie przyjazne dzieciom i dorosłym nie może być prostsze. Po prostu przekrój banana na pół i posyp 2 łyżkami masła migdałowego. Następnie posyp ją wybranymi dodatkami. Miód, rodzynki, suszona żurawina, wiórki gorzkiej czekolady, płatki kokosowe i nasiona chia to naprawdę pyszne opcje.
15. Tosty ze słodkich ziemniaków
Tosty ze słodkich ziemniaków | iStock.com/lolostock
- Kalorie: Około 250
O wiele zdrowsze niż chleb, tosty ze słodkich ziemniaków są teraz w modzie. Ponieważ można go dostosować, możesz go wykończyć dodatkami słodkimi lub pikantnymi - wybór należy do Ciebie.
Aby zrobić, słodkiego ziemniaka obierz i pokrój wzdłuż. Postaraj się, aby każde cięcie miało grubość około ¼ cala. (Jeśli wycinasz zbyt gruby kawałek, podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez 20 sekund, aby był miękki). Ustaw toster na najwyższe ustawienie i dwukrotnie przepuść go przez pełny cykl. Otóż to. Uzupełnij swój „tost” hojną porcją ulubionego dodatku. Kilka do spróbowania to masło orzechowe z rodzynkami lub plasterkami banana, Nutella, serek śmietankowy i przetwory ze świeżych owoców, masło jabłkowe lub dyniowe, jajko w koszulce, awokado lub sałatka z kurczaka.
